Hakuto-日記

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自転車日本一周してみたいけどこれが不安【体力編】〜ペダリングを見直そう

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日頃から自転車に乗って長距離を走っている人は、今日のテーマ「体力の不安」については関係ない話ですね。
 
けれど、新型コロナの緊急事態宣言などで長距離は走れていないのではないでしょうか。ちょっと乗らないとすぐに体力は落ちてしまいますよね。けれどまた乗り出せばじきに体力は戻ってくることはわかっていると思います。
 
 
今日は、普段自転車に乗らない人、自転車には乗っているけれど短い距離しか走ったことのない人が感じると思われる体力のお話です。
 
日本一周したら面白そうだけど、長期間走る体力が不安。そんな方に向けてお話しいていきたいと思います。
 
そもそも私もそれほど体力に自信があるわけではありません。
身長は171㎝、出発前の体重は59㎏。
自転車は、30年ほど前にマウンテンバイクを買い、主に街乗りに使っていました。
 
10年程前に精神的に辛いことがあり、再び乗り始めてみたところ、走っている間は嫌なことが忘れられる(嫌な出来事を反芻してしまうことがなくなる)ので、毎週、鎌倉まで約28キロを往復していました。そのうち、精神的にも落ち着いてきて、だんだん乗らなくなり、日本一周に出かける前は月に1回くらいになっていました。
 
そして、出発前もいろいろと忙しくてトレーニングをしている暇はありませんでした。
 
だから、出発した当初は疲れがひどく、ぐったりしていました。その日のうちに目的地までたどり着けないこともありました。
毎日、「もっと楽に走れないかなあ」と考えていました。
 
 
走り始めて1ヶ月近くがたち、旅のリズムにも慣れてきた頃、秋田県の大潟を走っていて不注意から転倒。左肘を骨折してしまいました。
 
 
その骨折の治療と療養のため自宅に帰っていた時に、YouTubeで自転車関連の動画を見まくりました。そのおかげで、それまで疑問だった走り方についての疑問が解け、走るために必要な知識を得ることができました。
 
その後、旅を再開して自分が得た知識を実際に試してみながら自転車に乗っていました。
そうやって走りながら少しずつ改善していると、上り坂や長距離を走るのがだんだん楽になっていきました。
 
いったいどんなことをしたのでしょうか。それをこれからお話しします。
 
 

体力がないと自転車日本一周はできない?

 

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体力がないと自転車日本一周はできないのでしょうか。まったく体力がないというのではやはり難しいと思います。
しかし、普通に日常生活が送れているのなら問題はありません。
 
自転車旅は長距離ランナーのようなものです。徒歩旅行者の方が近いかもしれません。
だから短距離走者のような筋肉は必要ありません。筋トレしなくても走れます。それに、毎日自転車に乗っていれば自然に体力はついてきます。
 
 
ママチャリしか乗ったことがないひとは、自転車は脚で漕ぐというイメージがあると思います。
私も出発前に「ちゃんと脚を鍛えてる?」などと言われました。
 
その時の私も脚を鍛える必要があると思っていました。ただ、時間がなくてトレーニングは行いませんでしたが。
 
それでも日本一周することができました。つまり、自転車で日本一周するにはそこそこの体力があれば大丈夫ということです。
 
でも、もっと楽に走れる方法があります。それを覚えれば長距離を楽に走ることができ、今まで登れなかった坂も登れるようになります。
 
その方法とは、ずばりペダリングを見直すことです。その方法をこれからお話ししたいと思います。
 
 

ペダリングを見直そう

 

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普段から自転車に乗っていて、ブルベ(制限時間内での完走を認定するロングライド)を走っているような方はここから先は読む必要はありません。
 
でも、本当に正しいペダリングができているかどうか、もう一度見直してみるのもいいのではないでしょうか。
私は、ペダリングを改善したら、とても楽に走れるようになりました。
 
 
まずはじめに、ペダリングとは何でしょう。
 
ペダリングとは、ペダルを回して自転車を前に進めるために行う動作のことです。(私の定義)
 
実はさきほど述べた、「自転車は脚で漕ぐ」という考え方が間違っていました。
 
そうです。自転車は脚だけで漕ぐのではないのです。
 
 
では、ちょっと考えてみましょう。
 
自転車で日本一周をするうえで必要となるペダリングとはなんでしょうか。
 
 
 
 
そう、それは、怪我(故障)をしないこと、疲れにくいこと、苦しくないこと。
 
つまり快適に長距離を走れることだと思います。
 
 
どうしてペダリングを改善すれば長距離を楽に走れるようになるのでしょうか。
 
それは、骨と体の筋肉をうまく使って無駄な力を使わなくなるからです。
 
 

正しいペダリングとは?

 

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出発して2週間ほどたった頃、青森県下北半島の海岸近くの坂道を走っている時に、私の中にあった疑問がはっきりとしました。
「ペダルは踏むのか、回すのか。どちらが正しいのだろうか」
 
今までやってきたのは踏むペダリング。右をギュっと踏んでつぎに左をギュっと踏むやり方。でも、このときの急な坂道をこの方法でペダルを踏むと、踏んだ時だけ前に進み、反対の足で踏むまでしばらく止まってしまい、倒れそうになりました。
 
かといって、クルクル回すには重すぎて回せません。
 
「ペダルは踏むのか、回すのか」
 
私の中で二つの方法があることに気づきましたが、さて、どちらが正しいのかわかりませんでした。
 

ロスのないペダリング

その後、怪我をしたおかげで時間ができ、ペダリングについての動画をたくさん見ることができました。ただ、指導方法は同じではなかったのです。だから、その中で自分が納得した方法を取り入れることにしました。そして旅を再開してから実際に試していると、次第に楽な乗り方を体が教えてくれるようになりました。
 
旅の再開後に私が目指したのは、無駄な力をつかわない効率の良いペダリングです。
 
効率の良いペダリングとは、次の2つです。
 
①なるべく足の角度を地面と水平となるように意識する(蹴らない)。
②ペダルが一番高い位置のときに踏む(というより押す※)ように意識し、すばやく回転させる。
 
その理由はこうです。(興味のない方は読み飛ばしてください。専門家ではないのであくまで個人的な意見です)
 
①の「蹴らないペダリング」は、なるべく膝の上下動(特に腿上げ)を少なくし、さらに自分の脚でブレーキをかけないようにするためです。
 
ペダルに足を乗せているのは母指球のあたりです。足首は動きますね。ペダルが一番上にきている時はなるべく足首の角度は小さい(足首をたたむ)方が膝はその分上に挙げなくてすみます。つまり胸からの距離が遠くなってそれだけ楽だということになります。
 
ほかにも思い当たるのは、アキレス腱から伸びているふくらはぎの筋肉の反発(伸張性収縮)により、大きな力を加えることができると考えています。
 
逆にペダルが一番下にある時は、足首の角度を大きくすれば膝の上下動は少なくなりますが、高速で回転しているときに足首を折ったり伸ばしたりするのでは間に合いません。逆にそのことがブレーキになってしまいます。
 
②の「上で押すペダリング」とは、回転しているクランク(ペダルのついている軸)に対していちばん力が加えられて、さらにその力が推進力を生むのは、時計の針でいうと2時から4時くらいの範囲と言われています。他では力が入らなかったり、逆に力を入れても推進力(回転力)につながらない力になってしまいます(実は、私は、シッティング(サドルに座っている状態)では1時から3時が一番ペダルに力を与えられるような気がしています。スタンディングのときやシッティングしていても前方にお尻があるときに2時から4時になるという感覚です)。
 
ではなぜ、2時からではなくてペダルが一番高い位置の時に踏む(押す)ように意識するのかというと、意識してから実際にペダルに乗せた足に力がかかるまでのタイムロスがあるからです。
 
※「踏む」というのは、下にというイメージがあると思います。そうすると6時まで(下向きに)力を加えてしまうことが起こります。一方、「押す」というのは、時間的に短いイメージがあると思います。つまり2時から4時までのほんの一瞬力を加えるということです。
 
 
ここまでくれば、先ほどの私の疑問の答えはわかりますね。
 
そう、ペダルは踏むのではなく回すものだと。だから、青森での坂道ではできるだけギアを軽くして回すか、ペダルの高い位置でテンポよく左右に力を加えるようにすればよかったのです。
 
 
こちらの動画が参考になると思います。
 
私はこの、フランキーたけ氏の解説が腑に落ちたので、氏の多くの動画で知識を得ました。
 
 
また、『「筋肉」よりも「骨」を使え!』甲野善紀、松村卓 共著(ディスカバー携書)を読んで、さらに骨を意識するようになりました。
 
簡単に本の紹介をすると、武道家である甲野氏と元スプリンターで骨ストレッチを提唱している松村氏との対談を本にしたものです。特に印象に残っているのは、農家のおばあさんとボディービルダーではどちらが鍬を長く使っていられるでしょうという話です。おそらく鍬の扱いのうまいおばあさんの方だろう。すぐに疲れていては仕事にならないので、いかに手を抜くか、言い換えればいかに楽にやろうかとしているうちに、そのやり方を体が覚えていったというのです。
 
 

体全体を使ったペダリング

 ロスのないペダリングに加え、意識していたのは、骨と重力を使うことです。
もう少し詳しくいうと、股関節を回すことと体重を使ってペダルを押すということです。
 
ペダリングするときは股関節を支点に大腿骨を上下に動かします。大腿骨をただ上下させるのでは大腿四頭筋やハムストリングスに負担がかかります。
 
そこで、体の中心を軸にして骨盤を小さく回すようにしてあげると股関節が動いて、脚が外旋したり内旋したりします。外旋すると自然に膝が上がります。つまり腿が上がります。そしてその脚が内旋するときに体重をかけてやると、太ももの筋肉(大腿四頭筋やハムストリングス)はほとんど使わずに上下運動ができるようになります。
 
また、体の中心を軸とすることで軽い力で骨盤を回すことができます。
 
そして骨盤を回すときに体幹の筋肉もいっしょに使ってやります。体幹の筋肉は大きいため、疲れにくく大きな力を出すことができるそうです。そのきに肩もいっしょに回してやると、もっと楽に骨盤を回すことができます。
 
肩を回してやるには力が抜けていなければうまく回せません。そして自転車では、ハンドルに手を乗せているので、肩をうまく回すには腕の力も抜けていないとうまくいきません。
 
そうそう、腕の力を抜いて肘をリラックスさせるためには、ハンドルを強く握らないことです。握る必要がある場合は小指側で握ります。人差し指側で握ると肘は動かしにくくなります。
 
これも科学的根拠はよくわかりませんが、それよりも実際にやってみればわかります。
腕をだらんと垂らし、人差し指と親指を握って腕を曲げてみます。次に小指側を握って腕を曲げてみます。すると小指側を握ったときの方が楽に肘を曲げられるはずです。
 
雑誌などで「力まず走れば早くなる」という記事を見かけますが、早くなるかどうかは別として、楽に走れるようになることはまちがいありません。
 
以上は、私の体が感じ取った方法ですが、『スポーツ選手なら知っておきたい「からだ」のこと』小田伸午著(大修館書店)を読んで、私が感じたことは間違いではなかったと思いました。こちらの本では具体的に体の使い方が解説されています。
 

一つの筋肉を酷使しない

もうひとつ大事なのは、同じ筋肉ばかりを使わないことです。
 
筋肉は緊張が続くと疲労が早く進みます。そして柔軟性が失われます。力を入れたら抜く、また力を入れたら抜く。この動作を繰り返します。歩く時と同じです。
 
筋肉をリラックスさせる方法も同じですね。
 
さらに、意識を向ける筋肉を時々変えてあげましょう。
 
これはどういうことかというと、動かしている筋肉に意識を向け、その意識する場所を変えてみる(例えば、肩→腰→脚というように)ということです。ハンドルに乗せている手の位置を変えて態勢を変えたりすることも同じことです。
 
これにより、疲労軽減に繋がり、特に脚は疲れにくくなります。
 
ただ、「疲れたー」と思ったときは、もうほんとうに体全体がグッタリとなってしまいますが。
 
私の場合、疲れてきて「もうだめー」と思ったときの方が力が抜けて、体を使ったペダリングができました。
 
 
一流の選手の動画をみると、体全体をつかってペダリングしていることがよくわかります。
 
ただ、一流の選手でもそれぞれ体の使い方が違っています。
 
それは、骨格や筋肉の付き方に個人差があるので、あとは自分で自分の体の動きを感じ取り、自分に一番合った方法を見つける必要があります。
 

自分の体の動きを感じ取る方法

自分に一番合った方法はどうやって見つけたらいいのでしょうか。
それは、自分の体を注意深く観察してみることです。
 
そのための方法としてお尻歩きがあります。
こんな感じです。
 
1 足を前に投げ出して座り、足は肩幅くらいに開きます。
2 その状態でお尻だけで前に進みます。
 
これだけです。
これをやると、体を乗せた側の股関節は外旋し、つま先が外側に開きます。反対側は内旋し、つま先が内側に向きます。
 
 
でも、私にとってはちょっとむずかしいと思いました。あまり自転車の動きと結びつかなかったんです。
 
そこで、私が考案した体の動きを感じとる方法をご紹介します。
 
1 力を抜いて立ち、軽くお辞儀(前傾)します。
2 自然に腕が前に出るので楽な位置で止めます。(ハンドルを持つように)
3 体の力を抜いて右足を左足のつま先にかかとをつけるように一歩踏み出します(右足が外旋します)
4 つぎに右足の母指球側に体重をかけます(内旋)。
5 すると左足が自然に外旋して膝が曲がります。
6 交互に足を踏み出して一本の線の上を歩くようにすると、だんだん体が揺れてきて肩が上下に振れ出します。
 
このとき、顔は前を向き頭は動かしません。
頭を動かさないのはどんなスポーツでも同じですよね。動物が走る時も頭は動かしません。
 
どうですか、右の肩が下がったらその直後に右足に体重がかかるのを感じられると思います。私の場合はこの方法でやると自転車に乗るときの自然な体の動きを感じることができました。
 
 
ちなみに軽く前傾した姿勢のまま、少しかかとを浮かせてみてください。そのとき一番力が加わるところにペダルがあれば、力のロスが一番少なくなると私は考えています。
 
私の考えた方法は以上ですが、これであなた自身の体の動きを感じ取ることができたでしょうか。
 
 

自分が思っている体の動きと実際の動きにはズレがある

 

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体の自然な動きがわかったところで、実際に自転車に乗って感じてみましょう。肩と腰そして足首の連携がうまくできましたか。
 
なかなか簡単にはできないですよね。気をつけたいのは、実際に体を動かしてみると、自分でイメージした動きと実際とがズレている場合があることです。
 
それを確認するには、ローラー台を使って鏡に映してみるか、動画を撮影してみることです。
 
そうやってイメージした動きに修正して行くわけです。
 
 
 
そのためには、一か所に意識をむけ、うまくできたら違うところに移るというのがいいと思います。脳は同時に一つのことだけしか処理できないと言われているからです。
そうやって何度も繰り返して体に覚えさせましょう(反復練習)。
 
反復練習というのは、自転車に乗れなかった子供が繰り返し練習して体で覚えて行くのと同じです。
 
これは、大脳が指令を出し、小脳はその指令を受けてその運動に必要な細かな動きを制御しています。そして反復練習することにより、小脳に学習した一連の動きが記憶されます。小脳に記憶されれば、反射的に(とくに考えなくても)体が動くようになります。
 
ただし、自分の(大脳の)イメージ通りに小脳が体を動かしているとは限りません。
 
だから、常にペダリングを意識して、大脳を使って修正し、間違った感覚を(小脳が)覚えないようにすることが大切です。なお、大脳で把握するためにはゆっくりやるのがいいそうです。
 
(注)この脳の役割については、私の知識が古い可能性があります。興味のある方は、最新の脳科学の知見を確認してみてください。
 
 

ペダリングを改善したら故障しない?

 
このようにペダリングを改善すれば脚の故障はかなり減ると思います。ただ、絶対になくなるとは言い切れません。
 
しかし、力を抜いて走ることにより、肩や首のコリは解消されると思います。私も走り始めた頃は肩が痛くなって困りました。
 
ほかにも手のシビレや尻の痛みなんかもやっかいですね。これも辛い。
 
ここで簡単に対策をあげると、
 
(手のシビレ対策)
1 体幹で体を支えて手への負担を減らす(お腹をふくらませるとよい。でもちょっとむずかしい)
2 ハンドルを握る位置をちょこちょこ変えてみる(同じ態勢を長時間続けると血液の循環が悪くなる)
3 ハンドルの位置(高さや距離)を変えてみる(まずは適正な位置を知ることから)
 
(尻痛対策)
4 尻当てパッドをつかう(厚ければいいというものでもない。レーサーパンツがおすすめ)
5 信号では必ずサドルから腰をあげる(効果絶大)
6 適度に休憩を取る(同上)
7 軽すぎるギアをつかわない(ペダルに体重が分散できない)
8 サドルを変えてみる(ただしサドル沼にハマる可能性あり)
 
なお、股ずれするひとはクリームなどの対策をとりましょう。
 
それから尻はとても大事なので下着などで傷つけないよう注意が必要です。少しでも違和感があったら早めに対処しないと、旅を続けることが難しくなります。そのくらい大事です。
 
正しいペダリングができるようになると手のシビレは無くなってくると思います。
また、尻の痛みはやっかいですが、原因は人それぞれでしょうから、いろいろやってみるしかないと思います。
 

ともかく旅に出てみよう

 

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ここまでいろいろと説明してきましたが、メンドクサイと思った方、大丈夫です。私のように旅に出てから考えても問題ありません。
 
うまくペダリングできなくたって走ることはできます。それに自分の体力に合わせて走る距離を決めればいいだけのことだし、調子が悪ければ走るのをやめたり、距離を短くすればいい。(じゃあ、この記事は必要ない!?)
 
私がお伝えしたかったのは、ただ「このようにすれば走るのが楽になりますよ」ということです。
 
すべてはあなた次第。(参加したことはないけど)ブルベのように制限時間はないし、だれかに何か言われることもないのですから。
 
(ただし、宿を予約していた場合や誰かと会う約束をしていた場合は、頑張る必要がでてくるかも。でもこのとき頑張りすぎるとちょっと重い荷物を背負い込むことになるかもしれませんので、十分に用心してくださいね。)
 

おわりに

最後までお読みいただきありがとうございます。
 
どうですか、体力の不安消えましたか?
 
 筋トレしなくても問題ないことがおわかりいただけましたか。
 
ただ、日常の生活の中で、エスカレーターは使わずに階段を使うとか、駅一駅分を歩くことを習慣にすれば、健康にも良いですし、それで体力も結構つくと思います。
 
つまり、日本一周に、特別な、強靭な肉体は必要ないということです(あってもいいですけど)。
 
ちなみに日本一周を終えての私の体重は54キロでした。少なくとも1ヶ月はこの体重で走っていました。
 
それなのに、現在の私よりも体力があったと思います。現在は56㎏。それは新型コロナのせいで外に出られず、と言いたいところですが、そうでなくともきっとぐうたらした生活に変わりはなかったでしょう。あの頃は今の3倍は食べていたのですが。
 
今回の話は私が感じたことなので、ひとによっては合わないところもあるかもしれません。ほかに自分にあったやり方を持っている方は、ぜひコメントしていただけるとうれしいです。
 
また、試してみての感想などもいただけたらうれしいです。
 
次回は、日本一周にかかったお金について、お話ししようと思っています。
どうぞよろしくお願いいたします。
 
では、このへんで。
 

おわりのおわりに

前線による大雨で被害に遭われた方、一刻も早く復旧していつもの生活に戻れることを願っています。精神的にも負けないでほしいと思います。
 
自転車で日本一周しているとき、あちこちに災害の爪痕が残されており、復旧途中のところが数多く見られました。それに、あなたが日本一周中に今回の大雨のような災害に遭遇する可能性もあります。こういうことが起こることを想定し、軽く見ないようにしてほしいと思います。
 
 
 

後日、上の記事で紹介したフランキーたけ氏から、私が考案した体の動きを感じとる方法について


「かなり良いところに目をつけられたと思います。」

 

というコメントをいただきました。感謝。